Prokrastinering – varför skjuter vi upp saker?

Prokrastinering är inte samma sak som lathet

Att vila, välja bort något eller prioritera om kan vara genomtänkta beslut. Vid prokrastinering finns ofta en avsikt att göra uppgiften, men starten flyttas fram gång på gång.

Mönstret kan bli självförstärkande: uppskjutandet ger en kort lättnad, medan uppgiften samtidigt växer i huvudet. Det säger inte att du är lat eller saknar ambition.

Varför skjuter man upp saker?

En svår, tråkig eller otydlig uppgift kan väcka stress, rädsla för att misslyckas eller känslan av att inte veta var man ska börja. Då blir något enklare och mer direkt belönande lättare att välja i stunden.

• Uppgiften känns för stor eller för vag.
• Kraven känns höga och det är svårt att acceptera ett första, ofullständigt försök.
• Energibrist, sömnbrist eller mycket annat som kräver uppmärksamhet gör starten tyngre.
• Distraktioner ger snabbare lättnad än uppgiften gör.

Undvikande och känsloreglering

Prokrastinering kan fungera som ett sätt att tillfälligt komma undan en obehaglig känsla. Det kan vara oro, frustration, skam eller rädsla för att resultatet inte ska räcka till.

Det betyder inte att känslan är fel. Ett mer hjälpsamt första steg kan vara att lägga märke till vad du försöker slippa just när du byter till något annat.

Igångsättning och exekutiva funktioner

För vissa är hindret främst att överblicka, prioritera och ta första steget. Sådana förmågor brukar beskrivas som exekutiva funktioner. De påverkas av många saker och är inte ett tecken på en bestämd diagnos.

När det främst är svårt att starta kan en mindre och tydligare startpunkt vara mer användbar än att försöka känna sig helt motiverad först.

Läs vidare: vad exekutiva funktioner är.

Prokrastinering och ADHD

Svårigheter med tid, organisation, fokus och igångsättning kan förekomma vid ADHD. Samtidigt är prokrastinering vanligt av många andra skäl. Att känna igen uppskjutande räcker därför inte för att säga vad det beror på.

Om flera återkommande svårigheter med fokus, planering, impulsivitet och vardagspåverkan finns samtidigt kan ett självtest ge ett underlag för egen reflektion.

Praktiska sätt att komma igång

Strategier fungerar bäst när de gör uppgiften konkret nog för just nästa steg. Målet är inte att skapa perfekt disciplin, utan att sänka tröskeln för att börja.

• Bestäm en start som tar högst några minuter: öppna dokumentet, skriv rubriken eller ta fram materialet.
• Beskriv nästa handling i stället för hela projektet.
• Minska ett störmoment i taget, till exempel lägg mobilen utom räckhåll under en kort tidsperiod.
• Gör en enkel tidsram och utvärdera efteråt vad som hjälpte eller stod i vägen.

När prokrastinering påverkar vardagen

När uppskjutandet återkommer och påverkar arbete, studier, ekonomi, relationer eller återhämtning kan det vara hjälpsamt att prata med vårdcentral, studenthälsa eller annan professionell kontakt. Du behöver inte först avgöra exakt vilken förklaring som stämmer.